Dinh dưỡng trước tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách cải thiện thành tích và đạt được mục tiêu của họ. Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.
Lượng chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập thể dục không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp.
Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về dinh dưỡng trước tập luyện.
1. Biết ăn gì là quan trọng
Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh bạn cần để thực hiện tốt hơn.
Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ mà bạn cần tiêu thụ chúng thay đổi theo từng cá nhân và loại bài tập (2).
Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng.
Carbs
Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs làm nhiên liệu. Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ bắp. Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, glycogen của bạn là nguồn năng lượng chính của cơ bắp.
Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình đào tạo và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng dự trữ và sử dụng glycogen trong khi tăng cường quá trình oxy hóa carb trong khi tập thể dục.
Chất đạm
Z
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước tập luyện để cải thiện thành tích thể thao. Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp.
Những lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:
· Đáp ứng đồng hóa tốt hơn, hoặc tăng trưởng cơ bắp
· Cải thiện phục hồi cơ bắp
· Tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc
· Tăng hiệu suất cơ bắp
Chất béo
Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập thể dục ngắn và cường độ cao, chất béo là nguồn nhiên liệu cho các bài tập cường độ dài và trung bình đến thấp.
Một số nghiên cứu đã điều tra những ảnh hưởng của lượng chất béo lên hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn nhiều chất béo trong một thời gian dài, thay vì trước khi tập thể dục. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng bốn tuần bao gồm 40% chất béo tăng thời gian chạy ở những người chạy bộ lành mạnh, được đào tạo.
TÓM LƯỢC
Carbs giúp tối đa hóa các glycogen để tập thể dục cường độ cao, trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để tập luyện lâu hơn, ít cường độ hơn. Trong khi đó, protein cải thiện tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ phục hồi.
2. Thời gian của bữa ăn trước tập luyện của bạn là chìa khóa
Thời gian của bữa ăn của bạn cũng là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng trước khi tập thể dục.Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo 2 hoặc 3 giờ trước khi bạn tập thể dục.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn không thể có được một bữa ăn đầy đủ 2 giờ 3 giờ trước khi làm việc. Trong trường hợp đó, sau đó bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn trước khi tập luyện đàng hoàng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn càng ăn sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nhỏ và đơn giản.
Nếu bạn ăn 45 phút 60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn những thực phẩm đơn giản để tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein.
Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ khó chịu dạ dày trong khi tập thể dục.
TÓM LƯỢC
Bạn nên tiêu thụ một bữa ăn đầy đủ 2 con3 giờ trước khi tập luyện. Đối với các bữa ăn ăn gần hơn với tập luyện của bạn, chọn carbs đơn giản hơn và một số protein.
3. Một số ví dụ về các bữa ăn trước tập luyện
Những loại thực phẩm và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.
Một nguyên tắc tốt là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập thể dục. Nếu bạn ăn chất béo với bữa ăn trước tập luyện của bạn, thì nó nên được tiêu thụ ít nhất một vài giờ trước khi tập luyện của bạn.
Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn trước tập luyện cân bằng:
Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 hoặc 3 giờ trở lên
• Sandwich trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad phụ
• Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt được phết bơ và một chén trái cây
• Protein nạc, gạo nâu và rau củ nướng
Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ
• Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng hỗn hợp
• Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
• Một chén bột yến mạch đứng đầu với chuối và hạnh nhân cắt lát
• Bơ hạnh nhân tự nhiên và bánh sandwich bảo quản trái cây trên bánh mì ngũ cốc
Nếu tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn
• Sữa chua và trái cây Hy Lạp
• Thanh dinh dưỡng với protein và thành phần lành mạnh
• Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa ăn trước khi tập luyện vào những thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong số này.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với thời gian và thành phần dinh dưỡng khác nhau.
TÓM LƯỢC
Một sự kết hợp của carbs và protein được khuyến khích cho các bữa ăn trước tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng nó nên được tiêu thụ ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.